Ikviens zina, ka skriešana var palīdzēt zaudēt svaru. Bet diez vai kāds ir informēts, ka svara zaudēšanai ir pienācīga skriešana. Pēc šī raksta izlasīšanas kļūs skaidrs iemesls vēlamo rezultātu trūkumam daudziem cilvēkiem, kuri izvēlējušies šāda veida uzlabojumus savā skaitlī.
Skriešanas priekšrocības
Sākot skriet, jūs padarīsit savu ķermeni par nenovērtējamu pakalpojumu, piepildot to ar veselību un spēku:
- Asinis būs piesātinātas ar skābekli;
- Sirds un visa asinsvadu sistēma tiks stiprināta;
- Kauli kļūs stiprāki;
- Plaušas palielinās svarīgo tilpumu.
Skriešanas laikā elpošana un sirdsdarbība kļūst biežāka, tādējādi paātrinot vielmaiņas procesus un sadedzinot liekos taukus. Bet ar to jūs varat zaudēt svaru tikai pareizi rīkojoties.
Svarīgs punkts:skriešana 15-20 minūtes nepadarīs jūsu figūru slaidāku, lai gan dziedinošais efekts būs acīmredzams.
Ieteicams sākt skriet divas līdz trīs reizes nedēļā, pakāpeniski sasniedzot ikdienas treniņus ar divām brīvdienām.
Un neizmantojiet svaru materiālus, it īpaši iesācējiem. Šādas ierīces galvenokārt izmanto sportisti, lai stiprinātu kāju muskuļus un palielinātu ātrumu sacensību laikā.
Tātad, kā pareizi skriet, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību.
Skriešanas veidi svara zaudēšanai
Lai labāk izprastu konkrēta skriešanas veida efektivitāti, jums ir jāsaprot ķermeņa darba mehānisms dažādu slodžu laikā:
- Viegla skriešana liek muskuļiem uzņemt enerģiju no aknās uzkrāta cukura (glikogēna). Parasti tas tiek patērēts 40 minūšu laikā pēc šādas slodzes. Pēc brokastīm pēc treniņa jūs nevarat zaudēt svaru, jo zaudētais cukurs atgriezīsies atpakaļ.
- Skrienot ilgāk par 1 stundu, ķermenis noārda taukus. Ārēji to nosaka smaga elpošana un nogurums.
- Ja skrienat ilgāk par 1 stundu 15 minūtes, tad enerģija sāk papildināties ar olbaltumvielām, tādējādi samazinot muskuļu masu.
- Mijoties ātrai skriešanai ar vieglu skriešanu un iešanu, sākas spēcīgs tauku sadalīšanās process.
Tajā pašā laikā pastāv noteikts modelis - cilvēks ar lielāku ķermeņa masu sadedzina vairāk kaloriju.
No tā izriet, ka svara zaudēšanai jums jāskrien vienu stundu, bet ne ilgāk kā 1 stundu 15 minūtes vai ar intervālu.
Par intervāla skriešanu
Šis tips ir vairāk piemērots aizņemtiem cilvēkiem, kuriem nav iespējas stundu veltīt treniņam. Tas sastāv no pārmaiņus ātras skriešanas un atveseļošanās soļiem. Ar šādu slodzi tiek aktivizēti daži ķermeņa procesi, kas izraisa tauku rezervju sadedzināšanu.
Lai to izdarītu, nepieciešams tikai pusstundu. Programma sastāv no 4 posmiem:
- Pirmie 100 metru soļi tiek veikti ātrā tempā, kas palīdz organismam sagatavoties slodzei.
- Nākamos 100 metrus dodieties uz vieglu skrējienu, pielāgojot elpošanu.
- Tad jums ir jāskrien tas pats attālums ar maksimālo ātrumu.
- Un atkal dodieties uz skriešanu, atjaunojot elpošanu.
Atkārtojiet visas darbības 30 minūtes.
Svarīgs:treniņa beigās nākamo 6 stundu laikā cilvēka ķermenis turpina zaudēt liekos kilogramus.
Par vieglu skriešanu (skriešanu)
Ieteikums iesācējiem ir neskriet ātrgaitas maratonus uzreiz. Labākais veids, kā sākt treniņu, ir staigāt lēnām, pakāpeniski pārejot uz skriešanu. Ejot, jūs varat veikt lunges, tupēt un lēkt. Ir jāievēro noteiktas metodes:
- Elpojiet vienmērīgi un izmērīti, ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti;
- Turiet muguru taisni ar skatienu uz priekšu;
- Ceļi ir nedaudz saliekti, kas samazinās slodzi uz locītavām;
- Rokas ir saliektas elkoņos un pārvietojas gar ķermeni.
Neliels padoms sievietēm: "kritiskās dienās", ja jūtaties slikti, nepārslogojiet sevi. Divas brīvdienas nesāpēs.
Par uzturu
Runājot par uzturu skriešanas laikā, šī ir arī diezgan svarīga tēma. Mērķis ir uzturēt enerģiju atbilstošā līmenī un novērst pienskābes toksisko iedarbību ar ketonu ķermeņiem.
Tā kā skriešanu mēs uzskatām par līdzekli svara zaudēšanai, pirms treniņa ir atļauts ēst ne vēlāk kā pusotru stundu.
Pirms treniņa
Tajā pašā laikā nevajadzētu paļauties uz graudaugiem un pākšaugiem, kartupeļiem un baklažāniem, sēnēm un kāpostiem, kā arī spinātiem ar redīsiem. Neēdiet taukus un ceptus ēdienus.
Lai atbrīvotu nieres, asinsvadus un sirdi no pārmērīgas slodzes, jāierobežo arī šķidruma uzņemšana. Maksimālā ieteicamā deva ir glāze ūdens vai salda tēja pusstundu pirms skriešanas. Bet skrienot vajag dzert malciņos - no 2 līdz 3 ik pēc 2 km.
Pēc skriešanas
Treniņa beigās iztērētie ogļhidrāti jāpapildina ar glāzi tomātu, ābolu, vīnogu vai citrusaugļu sulas.
Pēc apmēram 20 - 40 minūtēm (laiks ir individuāls, bet ne agrāk un ne vēlāk), jūs varat ēst bez pārēšanās un nepaļaujoties uz smagu ēdienu.
Labākais laiks skriešanai
Un, protams, nevar nepateikt par labāko laiku treniņiem, lai zaudētu svaru. Lai izdarītu pareizo izvēli, jums jāzina:
- No rīta cilvēka ķermenim trūkst ogļhidrātu, kas liek trenēties no ķermeņa taukiem. Šajā gadījumā jums vajadzētu skriet tukšā dūšā.
- Skriešana vakarā palīdzēs sadedzināt dienas laikā uzkrāto enerģiju, izraisot tauku izkausēšanu. Tas jo īpaši attiecas uz biroja darbiniekiem, kuri ir spiesti visu laiku sēdēt pie datora. Lai zaudētu svaru, vislabāk ir skriet pēc vieglām vakariņām vismaz pēc stundas. Un pirms gulētiešanas dzer kefīru ar zemu tauku saturu vai ēd ābolu.
Kā redzat, jūs varat skriet svara zaudēšanai jebkurā jums ērtā laikā - galvenais ir pareizi.
Kam nevajadzētu Jog
Nav ieteicams sākt skriet cilvēkiem, kuriem ir tādas veselības problēmas kā:
- Augsts asinsspiediens (hipertensija);
- Sirds slimības un koronārā sirds slimība;
- Deformēti skriemeļi;
- Kuņģa čūla un varikozas vēnas;
- Tuvredzība;
- Endokrīnās sistēmas slimības un bronhiālā astma.
Tāpat jūs nevarat trenēties nekādām slimībām paasinājuma stadijā un iekaisuma procesos. Pēdējās operācijas vai traumas ir arī kontrindikācijas skriešanai.
Apbruņojoties ar visām šīm zināšanām, jūs varat droši veikt šo aizraujošo fiziskās audzināšanas veidu. Process būs vēl patīkamāks, ja piezvanīsi draugam vai draugam.